어떤 분들은 매번 잠을 설치기도 하고, 또 어떤 날에는 잠자고 몇시간이나 뒤척이다 결국에 힘들게 잠들기도 한 경험들을 한번쯤 해보셨을 겁니다. 잠을 제대로 못이루는 이유야 여러가지가 있겠지만 그 원인이 잠들기전의 습관 때문일 수도 있다는 사실 알고 계실까요? 평소에 우리가 무심코 했던 행동들이 숙면을 방해하는 가장 큰 요인이 될 수도 있기 때문입니다.
그래서 오늘은 잠들기 전 피해야할 것들에 대해서 몇가지 알아보고 숙면을 방해하는 요인들을 하나씩 제거해가면서 편안한 밤을 보내는 방법에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.
1. 잠자기 전 전자기기 사용❌
스마트폰, 태블릿, TV 등에서는 블루라이트라는 푸른 빛을 발생시키는데 이 빛이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제 시켜 잠에 들기 힘들게 만든답니다. 또한, 누워서 하는 스마트폰을 만지작거리다 보면 뇌가 각성 상태로 유지되어 깊은 숙면에 방해를 주게 된답니다.
- 잠들기 1시간 전부터 전자기기 사용 중단
- 알람 설정 후 스마트폰은 침실에서 최대한 멀리 두기
이러한 간단한 습관마능로도 수면의 질을 크게 향상 시킬 수 있는 거랍니다.
2. 카페인과 알코올 섭취❌
잠이 들기 전 마시는 커피나 술은 숙면의 최대한 적이라고 볼 수 있습니다.
- 카페인: 신경계를 자극해 뇌를 깨어 있게 만든답니다. 보통 카페인은 섭취 후 5~6시간 정도 우리 몸에 남게 수면을 방해하기 때문에, 오후 3시 이후로는 마시지 않는게 좋습니다.
- 알코올: 술을 먹으면 처음엔 졸음이 오는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 수면 후반부에서는 수면 사이클을 방해하고 렘(REM) 수면을 감소시켜 오히려 잠의 질을 떨어뜨리게 된답니다.
3. 과도한 음식 섭취는 피하기
평소에 야식을 자주 드시는 분들은 특히 조심해야 하는게 배가 너무 부른 상태에서는 숙면에 오히려 방해가 되기 때문에 숙면을 위해서는 8시 이후부터는 먹지 않는게 좋습니다.
3.1. 소화 부담 줄이기
잠들기 전에 음식을 먹을 경우에는 위는 자는 동안에도 소화를 위해서 위장 활동을 계속 이어 나가야 합니다. 그렇게 몸이 휴식 모드로 들어가지도 못하고, 다음날 아침에는 속 쓰림이나 위산 역류와 같은 문제가 생겨 잠을 설치게 되는 것이죠.
3.2. 체중 증가의 원인
밤 늦게 먹는 분들의 특징 중에 하나가 바로 비만을 꼽을 수가 있습니다. 밤에는 나보다는 신진대사가 느려지기 때문에 다른 시간대보다도 칼로리가 지방으로 축적될 가능성이 높기 때문입니다.
4. 자기전 격렬한 운동보단 가벼운 스트레칭
운동은 분명히 숙면에 도움을 줍니다. 다만, 잠들기 직전 격렬한 운동은 오히로 독이 될 수도 있지요.
| 운동 종류 | 수면에 미치는 영향 |
| 격렬한 운동 | 심박수와 체온을 높여 몸을 각성 상태로 만듭니다. |
| 가벼운 스트레칭 | 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 도와 숙면을 유도합니다. |
잠들기 1~2시간 전부터는 몸을 흥분시키는 운동 대신에 가벼운 스트레칭이나 요가 등으로 하루의 긴장을 완화시키준다고 생각하시면 될 것 같습니다.
5. 부정적인 감정과 스트레스 관리
간혹 스마트폰을 안하는데도 잠이 안오는 경우라면 하루의 스트레스가 많이 쌓여 있어 뇌가 계속 활발하게 움직여 자는게 힘들 수도 있습니다.
- 명상 또는 심호흡: 잠들기 전 5~10분 정도 조용히 명상하거나 깊은 호흡을 하면 마음을 차분하게 가라앉히는 데 도움이 됩니다.
- 수면 일기 작성: 하루 동안 있었던 걱정이나 생각을 간단히 적어보는 것도 마음을 정리하고 편안하게 잠들 수 있는 좋은 방법입니다.
6. 마무리
오늘 정리해본 내용을 한번 읽어보고 나서 잠들기 전에 피해야할 것들을 여러분들도 한번씩 점검해 보시는 것은 어떠실까요? 이러한 작은 습관들을 개선하게 된다면 억지로 잠을 청하지 않아도 나도 모르게 숙면에 푸욱 빠져드실 수 있을 거랍니다. 작은 변화에서부터 우리의 수면의 질을 높여주고 일상을 좀더 활기차게 만들어 줄 것입니다.
