일찍이 하루를 마무리 하기 위해서 잠에 드는데도 쉽사리 잠에 들지 못하는 경우가 종종 발생하게 되죠. 이같이 잠을 잘 자지 못하는 경우에는 여러가지 요인들이 있지만 그 중에 한가지가 바로 빛공해 일수도 있습니다. 우리 몸은 빛의 있냐 없느냐에 따라서 수면과 각성을 조절하게 되는데 빛으로 인해서 이러한 자연스러운 리듬이 깨지게 되고 수면의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.
그래서 어둠이 숙면에 왜 이렇게 중요한지에 대해 알아보고 숙면을 방해하는 빛 공개를 피하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 멜라토닌과 빛의 상관관계
우리 몸은 생체 시계라는 것이 존재 한답니다. 이 생체 시계는 약 24시간 주기로 우리 몸의 생리적인 변화를 조절하게 되고 그 핵심적인 역할을 하는 호르몬이 바로 멜라토닌 이죠. 많이들 들어보셨겠지만 멜라토닌은 ‘수면 호르몬’이라고 불리우기도 하며, 잠을 유도하고 수면의 질을 높이는 아주 중요한 호르몬 입니다.
하지만 멜라토닌 호르몬은 어둠속에서만 잘 분비가 됩니다. 하지만 현대에 이르러서는 빛, 특히 스마트폰이나 TV화면에서 나오는 푸른빛들로 인해서 멜라토닌 분비가 억제되면서 우리몸은 이 빛으로 인해 아직 낮이라는 착각속에 빠지게 만든답니다. 결국에는 침실에 빛이 들어오게 되면 아무리 피곤해도 잠에 들기에 어렵고 자는 동안에 깊은 수면에 들지 않아 다음날에도 개운하지가 못하게 되는 것입니다.
2. 빛 공해가 숙면에 미치는 영향
빛 공해는 단순히 잠을 자는 문제를 넘어서 우리 몸에 다음과 같는 영향을 끼치게 만들 수 있습니다:
- 수면의 질 저하: 멜라토닌 분비가 억제되어 잠드는데 오랜 시간이 걸리고 깊은 잠인 NREM 3단계 비중이 줄어 듭니다.
- 생체 리듬 교란: 우리 몸의 자연스러운 생체 리듬이 깨져 만성 피로와 주간 졸림을 유발
- 다양한 질병 위험 증가: 수면 부족은 면역력 약화, 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등의 위험을 높임
3. 빛 공해 막고 숙면 환경 만드는법
그러면 어떻게 해야 나의 침실에 빛 공해를 없애고, 숙면을 자기 위해서 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있는 어둠을 만들 수 있을까?
3.1. 침실의 빛 완벽차단하기
침실을 최대한 어둡게 만드는 것이 가장 중요하답니다.
- 암막 커튼 설치: 외부 가로등이나 달빛을 완벽하게 차단해 줍니다.
- 안대 사용: 암막 커튼만으로 부족하다면, 편안한 안대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 전자기기 끄기: TV나 컴퓨터를 끄고, 대기 전력 표시등도 가려주세요.
3.2. 스마트폰 절제하기
잠자기전 스마트폰 사용은 수면을 방해하는 가장 큰 원인중에 하나입니다.
- 잠들기 1시간 전부터 사용 자제하기
- 스마트폰 알림 끄기
- 침실에서 멀리 두기
3.3. 수면 보조 도구 이용하기
빛 공해 외에도 수면에 도움을 줄 수 있는 도구들이 있습니다.
- 취침 모드 활용: 스마트폰을 사용하되 기능들 활용하면 되는데 ‘나이트 시프트’ or ‘블라이트 필터’ 기능을 활성화 하여 푸른빛을 줄여줍니다.
- 백색 소음기 사용: 백색 소음은 주변의 작은 소리를 덮어주게 되어 깊은 수면에 빠질 수 있도록 도와줍니다.
4. 건강한 수면 패턴 생활습관
빛 공해를 피하는 노력과 함께 건강한 수면 패턴을 위한 습관을 함께 병행해 주어야 합니다.
- 규칙적인 기상 및 취침 시간: 일정한 수면 주기를 만들어야 생체 시계가 안정됩니다.
- 낮에 햇볕 쬐기: 낮에 충분한 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 원활해져 밤에 더 잘 잘 수 있습니다.
5. 마무리
이번 내용에서는 숙면에 미치는 영향 중 빛 공해가 숙면에 얼마나 방해가 되는지에 대해서 알아 보았습니다. 숙면을 하는데 있어 완벽한 어둠은 단순히 번거로움이 아닌 나의 몸과 마음을 재정비 할 수 있도록 소중한 일이라는 것입니다.
오늘 밤부터는 자기 전 준비를 위해 준비를 하고 침실의 모든 빛을 소등하여 나의 몸이 자연스럽게 숙면에 돌입할 수 있도록 도와주세요. 작은 습관의 변화들이 여러분들의 삶의 질을 크게 향상시켜 줄 수 있을 거랍니다.
