한번쯤은 숙면을 취하기 위해서는 ‘낮은 온도가 좋다’ 라는 말을 들어보셨을 겁니다. 물론 틀린말은 아니지만 너무 추워도 혹은 너무 더운 경우에도 숙면을 제대로 취하기 어렵기도 하답니다. 말인 즉슨 잠자는 환경인 침실의 온도가 숙면에 큰 영향을 받는 다는 뜻이겠죠. 우리 몸은 체온이 어느정도 떨어진 상태야지 숙면에 돌입을 할 수가 있는데 여름철 같은 경우에는 온도가 너무 높아 이 같은 자연스러운 과정이 방해를 받게 되어 숙면에 이르기 어렵게 된답니다.
오늘은 건강하면서 보다 개운한 아침을 위해 최적의 수면 온도가 얼마인지에 대해 알아보고, 잠이 솔솔 잘오는 침실 환경을 만드는 방법에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.
1. 잠 잘오는 침실 온도
전문가들이 추천해주는 최적의 침실 온도는 18°C ~ 22°C 정도 랍니다. 이 온도가 우리 몸의 중심 체온을 낮춰주고 잠에 들기 좋은 상태로 만들어줄 수 있는 것이죠. 왜냐하면 우리 몸은 잠이 들기 들기 시작하면서 신진대사가 줄어들며 자연스럽게 체온이 낮아지게 되는데, 깊은 잠에 빠질 수록 가장 낮은 체온을 유지하게 된답니다.
- 18°C ~ 22°C의 온도: 몸의 열을 효과적으로 발산하고 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진
- 너무 높은 온도: 땀을 흘리게 해서 수면을 방해하고 깊은 잠에 들기 어렵게 만듬.
- 너무 낮은 온도: 몸이 추위를 느껴 근육이 긴장하고 혈액 순환이 원활하지 않아 숙면에 방해
수면의 질을 높이기 위해서는 내가 편안하다고 느끼는 온도를 찾는 것도 중요하겠지만 대체로 이 권장 온도를 기준으로 설정하는 편이 효과적입니다.
2. 침실온도 조절하는 5가지 팁
이제 적정 온도를 알게 되었으니 이를 유지하기 위한 구체적인 방안들에 대해 살펴보겠습니다. 난방기나 에어컨 이외에도 다양한 방법을 통해서 최적의 수면 환경을 만들 수 있습니다.
2.1. 잠들기 1~2시간 전부터 적정 온도로 설정하기
잠이 들기 직전에 에어컨이나 난방을 켜게 되면 갑작스러운 온도 변화에 몸이 적응하기 어려워 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 잠자리 들기 1~2시간전부터 침실 온도를 조절해 몸이 자연스럽게 숙면 모드로 받아 들일 수 있도록 도와주셔야 한답니다.
2.2. 침구류 선택에 신경 쓰기
우선 계절에 맞는 이불을 준비해야 합니다. 여름에는 체내 온도를 낮춰줄 수 있는 통풍이 잘되는 시원한 소재의 이불을, 겨울에는 체온을 가둘 수 있는 따뜻하면서도 무겁지 않는 소재의 이불을 준비해두세요. 이불의 무게가 무거울수록 체온 조절에 방해가 될 수 있습니다.
| 계절 | 추천 침구 소재 | 이유 |
| 여름 | 리넨, 모달, 쿨링 소재 | 통풍이 잘 되어 땀을 빠르게 흡수하고 건조 |
| 겨울 | 구스다운, 양모, 플란넬 | 보온성이 뛰어나고 따뜻함을 유지 |
3. 잠들기 전 루틴으로 체온 조절하기
침실 온도를 조절하는 것 이외에도 평상시 습관만으로도 체온을 효과적으로 관리를 할 수 있습니다. 특히 잠들기 전에 루틴을 만들어보는 것도 숙면에 긍정적인 역할을 하기도 한답니다.
3.1. 따뜻한 물로 샤워하기
잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반식욕을 하게 되면 몸의 온도가 일시적으로 올라갔다기 식으면서 졸음을 유발하게 된답니다. 이렇게 되면 몸은 수면 준비를 시작했다는 자연스러운 신호로 숙면에 큰 도움을 받을 수 있게 됩니다.
3. 2. 편안한 잠옷 착용하기
몸에 너무 달라붙거나 조이는 옷보다는 통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 편안한 잠옷을 입는 것이 숙면을 돕습니다.
3. 3. 수면 양말로 손발 따뜻하게
손과 발이 차가우면 잠에 들기 어렵습니다. 수면 양말을 착용하여 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.
4. 수면의 방해꾼 카페인과 알코올
다들 아시다시피 잠들기 전에 마시는 커피는 술은 체온 조절을 기능을 방해하고 수면 사이클을 깨뜨리는 역할을 한답니다. 그래서 숙면을 취하기 위해서는 커피 같은 경우 오전 중으로만 마시고 되도록 이면 오후에 마시는것은 최대한 자제해야 한답니다.
술은 말해뭐해.. 숙면에 당연히 좋지 않습니다.
5. 마무리
오늘 알아본 내용을 바탕으로 침실의 온도를 한번 점검하고 바꿔보시는건 어떨까요? 물론 개인마다 편안함을 느끼는 온도는 각기 다르니 권장 온도에 따라서 나에게 맞는 온도를 찾아보시기 바랍니다. 잠자리에 들기전 쾌적하고 편안한 침실 환경을 만드는데 작은 노력이 숙면의 질을 바꿀 수도 있다는 점 잊지 마시기 바라겠습니다.
