저 같은 경우에는 아침에 출근하자 바로 카페인 충전을 위해서 아이스아메리카노를 먹곤 하죠. 또 점심 먹고 또 한잔 먹기도 하구요. 저뿐만 아니라 어쩌면 우리나라 직장인분들에게하루의 루틴이 되어 버린만큼 카페인을 섭취하는 사람들이 꽤 많답니다. 이렇게 자주 마시는 커피(카페인)가 우리 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대해 정확히 아는 사람은 많지 않습니다. 카페인은 잠을 방해하는 요소로 여겨지기도 하지만 현명하게만 마신다면 오히려 건강한 생활에 도움을 받을 수가 있답니다.
그래서 오늘은 카페인이 우리 몸에 어떤 작용을 하는지에 대해서 그리고 숙면을 방해하지 않고 커피와 차를 즐기는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
카페인 효능
카페인은 커피나무의 열매와 찻잎 등에 함유된 천연 알칼로이드 성분이랍니다. 이성분이 우리 몸에 흡수되면 중추 신경계를 자극해서 정신을 맑게 해주고 피로를 줄여주는 역할을 하죠.
- 아데노신 억제: 카페인은 뇌의 피로 물질인 아데노신과 구조가 비슷해 아데노신 수용체에 대신 결합 합니다. 이 때문에 아데노신이 제 역할을 하지 못해 졸음이 오지 않게 되는 것이죠.
- 각성 효과: 카페인은 심박수를 높이고 혈압을 상승시켜 몸을 각성 상태로 만든 답니다.
이러한 작용들에 의해서 카페인은 잠을 깨우고 집중력을 높이는데 효과적이랍니다.
카페인이 수면에 미치는 영향
카페인은 다들 아시다시피 강력한 각성 효과 때문에 잠들기 직전 혹은 늦은 오후 시간에 섭취를 하기만 해도 수면에 안좋은 영향을 미칠 수가 있답니다.
잠드는 시간 지연
카페인이 몸에서 분해되기까지 오랜 시간이 걸린답니다. 일반적으로 섭취 후 4~6시간 지나도 절반 정도다 몸에 남아 있기에 잠들기 직전에 마시게 되면 당연하게도 잠에 드는 시간이 지연되게 되는 것이죠.
수면의 질 저하
카페인은 얕은 잠을 늘리고 깊은 잠인 NREM 3단계를 방해하게 됩니다. 그렇게 되면 잠을 자게 되더라도 몸이 충분히 회복되지 않아 약간의 피로감을 느끼게 됩니다.
수면 중 각성
자는 동안에 카페인의 각성 효과 때문에 자주 깨거나 잠을 설치는 경우가 많아지게 된답니다.
현명한 카페인 섭취방법
카페인이 수면에 방해 된다고 해서 무조건적으로 피할 필요는 없죠. 그래서 다음 팁들을 통해서 좀더 건강하게 카페인을 드시면 될 것 같습니다.
| 실천 팁 | 구체적인 내용 |
| 적정량 지키기 | 하루 권장 카페인 섭취량은 성인 기준 400mg(커피 3~4잔) 이하입니다. |
| 오후 늦게 섭취 피하기 | 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 중단하세요. 사람에 따라 8시간 전이 필요할 수도 있습니다. |
| 빈속에 마시지 않기 | 빈속에 카페인을 마시면 위벽을 자극하고 심장이 두근거릴 수 있습니다. 식사 후 마시는 것이 좋습니다. |
나만의 카페인 활용법
사람마다 카페인을 섭취하는 양도 시간도 제각기 다르긴 하지만 좀더 카페인의 효과를 극대화 시키면서 부작용을 최소하 하는 2가지 방법을 알려드릴게요
- 오전 중 섭취하기: 아침에 비몽사몽일때 몸을 깨우고 오전 집중력을 높이고 싶을때 커피를 드세요.
- 오후 2시 이후에는 디카페인으로 대체: 오후에도 커피를 드시고 싶으신분들이라면 카페인이 거의 들어 있지 않은 디카페인 커피나 혹은 허브차로 대체해 보시는 것도 좋습니다.
마무리
카페인은 때때로 우리 삶의 활력을 불어다 주는 좋은 친구일 수도 있지만, 너무 과하게 먹게 되거나 혹은 잘못된 시간에 마시게 된다면 오히려 숙면을 방해하는 적이 될 수가 있습니다. 그렇기에 오늘 알려드린 팁들을 통해서 카페인을 좀더 현명하게 드신다면 낮에는 활기차고 밤에는 편안한 삶을 누릴 수 있게 될 것입니다.
