숙면을 취하기 위한 방법들을 여러가지인데, 몸과 마음과 같은 내적인 부분도 포함이 되겠지만 외적인 숙면을 취하기 위한 환경들도 생각을 해보셔야 한답니다. 말인즉슨 수면의 질은 단순히 오래 잔다고 해서 좋다고 말할수 없으며 잠자는 공간의 환경에도 영향을 받는 다는 뜻이죠.
그래서 이번에는 여러 전문가분들의 연구가 추천해주는 침실을 완벽한 수면 공간으로 만드는 방법 10가지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 이방법을 통하게 된다면 여러분들도 보다 편안한 하룻밤을 보내실 수 있으실 거랍니다.
1. 빛과 소음의 완벽한 차단
우리가 잠을 잘때에 나오는 멜라토닌이라는 호르몬이 있는데 이 호르몬은 빛에 매우 민감하게 반응ㅇ을 한답니다. 그래서 아주 작은 빛으로도 수면의 질을 방해할 수가 있는 것이죠.
빛 차단
밤에 불을 껏는데도 환한 느낌이 있다면 암막 커튼이나 안대를 이용해서 침실을 최대한 어두운 환경으로 만들어 줍니다. 심지어는 스마트폰이나 TV에서 나오는 인공적인 푸른 빛들 또한 수면을 방해하는 암적인 존재들이니 자기 1시간 전까지는 모두 소등해주시는 것이 좋습니다.
소음 차단
도로에 근접한 주택이거나 번화가 주변에서 사시는 분들은 소음에 민감할 수 밖에 없는데 이때에는 귀마개를 사용하거나 백색 소음기 등을 활용해 주변의 방해되는 소음들을 줄여가시는 것이 좋습니다. 백색 소음은 일정한 소리로 외부 소음을 덮어주어 뇌가 좀더 편안함을 느끼도록 도와주기 때문입니다.
2. 적정 온도와 습도 유지
잘때에도 너무 덥거나 너무 추워도 숙면에 방해가 될 수 있기 때문에 침실의 온도는 숙면을 결정하는데 있어서 중요한 요소 중에 하나이죠.
| 요소 | 추천 범위 | 이유 |
| 온도 | 18°C ~ 22°C | 몸이 편안함을 느끼고 깊은 잠에 들기 가장 좋은 온도 |
| 습도 | 40% ~ 60% | 호흡기 건강에 좋고 쾌적한 수면 환경을 조성 |
집에 있는 에어컨이나 난방기를 적절히 사용하면서, 그외에도 가습기와 제습기를 통해서 적절한 습도 유지를 해주시는 것이 숙면에 도움을 줄 수가 있답니다.
3. 편안한 침구류 선택
저만해도 지금껏 갈아치운 베게가 수십개는 될 정도로 우리가 잠자고 몸이 맞닿는 침구류들은 소재와 관리상태 또한 매우 중요한 요소 중에 하나입니다.
3.1. 매트리스와 베개는 신중하게
나에게 맞는 매트리스와 베게는 척추 건강을 지키면서 목과 어깨의 통증을 예방하고 줄이는데 필수적이라고 할 수 있습니다. 너무 딱딱하거나 물렁하지 않는 매트리스를 선택하고 베게는 목의 곡선을 자연스럽게 받쳐줄 수 있는 제품들을 고르는 것이 좋습니다. (물론 여러 시행착오를 겪어야 하실 거예요)
3.2. 정기적인 침구 세탁
특히 바닥에 까는 요와 이불에는 땀과 먼지가 쌓이면서 알레르기와 피부 트러블을 만들기도 하답니다. 그래서 최소 2주에 한번씩은 이불 빨래를 하고 햇볕에 말리거나 건조기에 말려 살균하는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
4. 침실은 ‘잠’만을 위한 공간
잠을 자기전 침실에서 스마트폰으로 유튜브를 보거나 만지작거리는 행동들이 뇌는 그 공간들을 활동하는 곳으로 인식을 하게 된답니다. 그렇기 때문에 되도록이면 침실에서는 잠, 휴식, 부부 생활 외의 활동을 하지 않는 편이 좋습니다.
그렇기에 TV나 컴퓨터 같은 것은 다른 공간에 두고, 스마트폰 또한 침대에서 좀 멀리 떨어진 화장대에 올려두거나 해서 유혹을 차단해보시는 것이 좋습니다.
5. 아로마 오일과 식물 활용
자연의 향기를 맡고 식물들을 키우는 것만으로도 심리적으로도 안정감을 줄수가 있어 숙면에 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있습니다.
- 아로마 오일: 라벤더, 캐모마일, 샌들우드 같은 향들은 심신을 이완시켜주고 수면을 유도해주는 효과를가지고 있어 잠자는 근처에 아로마 디퓨저를 두어 활용해 보시는 것이 좋니다.
- 수면을 돕는 식물: 산세베리아, 스파티필룸 같은 식물들은 공기정화 기능들이 있어 차단된 침실의 공기를 맑게 해주고 심리적으로 안정감을 주는데 효과가 있답니다.
6. 침실을 깔끔하게 정리
어른들말로 돼지우리 같리 같은 공간에서는 마음이 좀더 심란해지고 스트레스를 유발할 수가 있기 때문에 되도록이면 깨끗하게 정리정돈하고 침실을 깔끔하게 유지해줘야지 보다 안정감을 주어 편안한 숙면을 취하는데 도움이 될 수가 있습니다.
7. ‘잠들기 전 루틴’ 만들기
매일 잠이 들기 1~2시간 전에는 잠을 자기 위한 편안한 루틴을 가져가게 된다면, 우리 몸도 그 신호를 인식하고 ‘아 이제 잘 시간이구나’라는 것을 인지시켜줘야 한답니다.
- 따뜻한 물로 샤워하기
- 허브차 마시기
- 명상 또는 가벼운 스트레칭하기
- 스마트폰 사용하지 않기
- 독서하기
이 같은 루틴들은 수면 호르몬 분비를 촉진해주고 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는데 효과적인 것들이랍니다.
8. 편안한 색을 활용
침실에서 사용하는 벽지나 침구류들의 색상들은 마음의 안정감에 영향을 미치기 때문에 파란색, 초록색, 희색 등 비교적 차분한 색상들이 시각적으로도 사람의 맘을 편안하게 만들어준다고 합니다.
9. 실내 공기를 깨끗하게 관리
밀폐된 침실이라면 당연하게도 이산화탄소 농도가 높아져 숙면에 방해를 줄 수가 있기 때문에 자기 전에는 창문을 열어 충분한 환기를 시켜주거나 공기청정기를 틀어 놓는 것이 좋습니다.
10. 나의 침실을 사랑해주기
무엇보다 가장 중요한 것은 내가 자는 공간이 정말 편안하게 느껴져야 한다는 것입니다. 그래서 좀더 애착을 갖고 나만의 공간을 위해 내가 좋아하는 것들로 꾸미는 것도 숙면에 도움이 된다는 것이죠.
이 10가지 방법들을 모두 적용하기 어렵겠지만, 하나둘씩 시작해보면서 여러분들의 작은 변화로 숙면의 질을 나아진다면 정말 좋겠습니다.
