저 같은 경우에는 매번 올빼미 생활을 하다보니 늦은 새벽인 1~2시에 자는 경우도 많고 자는 시간이 뒤죽박죽이긴 합니다. 혹시 저처럼 밤마다 다른 시간에 잠들고 아침 일어나는 시간도 제각기 이신분들이 계실까요? 약속에 늦은 취미생활에 등등 여러 바쁜 일상 때문에 수면 시간을 유지하기는 조금 어려운 부분도 있을 것 같긴합니다. 하지만 규칙적인 수면 습관은 생각보다 우리 일상생활에 주용한 역할을 해주고 있답니다.
그래서 오늘은 일정한 수면 시간이 우리 건강에 왜 필수적인지에 대해서 알아보고, 불규칙한 수면 패턴으로 고생하시는 분들을 위한 시간을 갖아보고자 합니다.
1. 규칙적인 수면 시간이 중요한 이유
우리 몸에는 생체 시계(Circadian Rhythm)라는 놀라운 시스템이 장착되어 있는 걸 아시나요? 이 생체 시계는 약 24시간을 주기로 잠과 각성, 체온 변화, 호르몬 분비 등 다양한 생체 활동을 조절해 준답니다. 규칙적인 시간에 잠이 들고 아침에 일어나는 것은 이러한 생체 시계를 안정적으로 유지하는 가장 효과적인 방법이지요.
- 일정한 수면 패턴은 수면 호르몬인 멜라토닌의 규칙적인 분비를 돕습니다.
- 잠드는 시간을 단축하고 수면의 질을 향상 시켜 줍니다.
2. 생체 시계가 무너지면 생기는 문제
수면이 일정하지 않고 불규칙한 경우 우리 몸의 생체 시계 또한 정신을 못차리게 됩니다. 그렇게 되면 단순한 피곤함을 떠나 장기적으로 봤을때 나에게 건강 이상으로 갑작스럽게 찾아올 수가 있습니다.
2.1. 만성 피로와 졸림
생체 시계의 불규칙함으로 인해 밤에도 깊은 잠에 들지도 못해 설잠을 자는 경우도 많아지면 낮 시간동안에 집중력도 떨어지고 지속적으로 졸음 또한 유발할 수가 있습니다.
2.2. 면역력 저하
규치적인 수면읜 면역 체계를 강화시켜 주는데 아주 필수적인 요소 입니다. 수면 패턴이 깨지게 되면 면역 기능이 약해지게 되어 감기나 다른 질병에도 취약해질 수 밖에 없는 것이죠.
2.3. 감정 기복과 우울증 위험 증가
수면은 감정 조절에 중요한 역할을 하고 있답니다. 불규칙한 수면을 갖고 있게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여서 평소에 감정 기복이 심해짐을 느끼고 쉽게 우울감을 느끼게 만들기도 하죠.
3. 불규칙한 수면 습관 바로잡는 5가지
물론 불규칙한 수면 시간을 딱! 정해서 자는것은 말처럼 쉬운 것은 아니랍니다. 평상시에 여러 일들이 있을 수도 있고, 이를 실천할 만한 상황이 받춰져야 합니다. 그래도 부가적인 상황들을 제외하고 나서도 평상시에 실천할 수 있는 방법들에 대해 말씀드리겠습니다.
| 실천 팁 | 구체적인 방법 |
| 일정한 기상 시간 | 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 가장 중요합니다. |
| 수면 시간 고정 | 잠드는 시간과 일어나는 시간을 주말에도 동일하게 유지합니다. |
| 낮에 햇볕 쬐기 | 30분 이상 햇볕을 쬐면 생체 시계가 재설정되고 멜라토닌 분비가 활성화됩니다. |
| 잠자리 들기 전 루틴 | 잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고 이완하는 시간을 갖습니다. |
| 카페인 섭취 조절 | 오후 늦게는 커피나 에너지 드링크를 피하세요. |
4. 주말에도 늦잠자지 않기
직장인들의 특징 중에 하나가 평일 못잔 잠을 주말에 몰아잔다는 생각으로 늦잠 자시는 분들이 꽤 많죠. 하지만 밀린 잠을 보충하기 위한 이러한 행동들이 오히려 생체 시계를 더욱 혼란스럽게 만들 수가 있습니다. 이를 사회적 시차증(Social Jet Lag)이라고 하는데, 주말의 늦잠이 월요일에 더욱 심한 피로감을 느끼게 만드는 원인이 된답니다. 일명 월요일병이라고 하죠. 여하튼 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 기상시간을 조절하시는 것이 좋습니다.
5. 마무리
일정한 수면의 경우 단순히 잠을 잘 자는것 그 이상의 가치를 가지고 있답니다. 이는 곧 우리 몸과 마음의 건강을 지키는 가장 기본적이면서도 중요한 습관이라고 할 수 있습니다. 오늘부터라도 잠드는 시간과 일어나는 시간들을 일정하게 만들어 보시기 바랍니다.
