여러분들은 혹시 잠을 잘때에 ‘내가 잠의 어느 단계에 있는 거지?’라는 생각을 해본적이 있으신가요? 우리는 보통 잠은 뭐 아침까지 쭈욱 자는게 아닌가 싶기도 하겠지만 사실은 우리 몸은 밤새도록 특정한 주기를 가지고 반복하며 잠을 자게 된답니다. 이것을 바로 수면 사이클이라고 부르는 것이죠.
물론 수면 사이클을 굳이 알아야 하는가 싶기도 하겠지만, 수면 사이클을 알아두면 내가 평소에 왜 이렇게 피곤한긴지 어떻게 하면 좀더 깊은 숙면을 자고 아침에 개운하게 일어날 수 있는지에 대한 실마리를 찾는데 도움이 될 수가 있답니다. 그래서 오늘은 수면 사이클이 무엇인지를 좀 자세하게 알아보고, 이를 바탕으로 하여 건강한 수면 패턴을 만드는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면 사이클 밤새 반복되는 잠의 여정
앞서 말씀을 드렸었지만 잠은 크게 비램수면과 렘수면 2가지로 나뉘게 되는데, 이 2가지의 유형은 다시 여러 단계를 쪼게 세부 단계로 구성이 된답니다. 그리고 이러한 모든 단계들이 약 90분~120분 간의 주기를 이루어 밤새 반복되는 것이 바로 수면 사이클 이지요. 보통은 자는 동안 4~6번정도를 경험하게 된답니다.
각 사이클은 다음과 같은 순서로 진행이 된답니다.
- NREM 1단계 (얕은 잠): 잠에 막 진입하는 아주 얕은 수면 단계입니다.
- NREM 2단계 (가벼운 잠): 심박수와 체온이 떨어지며 본격적으로 잠에 드는 단계로, 전체 수면 시간 중 가장 길게 나타납니다.
- NREM 3단계 (깊은 잠): 신체 회복과 성장에 중요한 단계이며, 이때 잠든 사람은 깨우기 매우 어렵습니다.
- REM 수면: 뇌 활동이 활발해지며 꿈을 꾸는 단계입니다. 기억력과 감정 조절에 중요합니다.
이러한 수면 단계를 거쳐가면서 새로운 사이클을 시작하는 패턴이 밤새도록 반복되는 것이 특징이죠.
2. 건강한 수면 사이클이 중요한 이유
각각의 수면 단계는 우리몸과 마음에 각기 다른 필수적인 역할을 해주고 있답니다. 따라서 모든 수면 단계를 골고루 거치는 것이 건강한 수면 사이클을 갖는 조건이라고 할 수가 있죠.
예를 들어, 깊은 잠(NREM 3단계)이 부족하게 되면 신체 회복력이 더디고 면역력이 약화되어 다음날 극심한 피로감을 느끼게 된답니다. 또한 렘(REM) 수면이 부족하게 되면 기억력과 학습 능력이 떨어지게 되고 감정 조절도 어려움을 겪어나 우울감을 느끼기 쉬워지는 경향이 있답니다.
이처럼 불안정한 수면은 각 단계의 역할을 방해하여 잠을 잤는데도 개운하지 않아 만성 피로로 이어질 수가 있는 것이랍니다.
3. 건강한 수면 패턴을 만들기 위한 팁
그러면 어떻게 하면 건강한 수면 패턴을 만들수 있는지에 대해서 궁금해 하실 건데 다음 팁들을 통해서 일상에 하나씩 적용해 보시면 작은 변화에서 큰 차이를 만들어 가실 수 있으실 겁니다.
규칙적인 수면 시간 유지
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 가장 중요합니다. 주말에도 평일과 큰 차이 없이 일어나는 것이 생체 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
잠자리 들기 전 루틴 만들기
잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰, TV 시청 등 자극적인 활동을 피하고, 미지근한 물로 샤워하기, 독서하기, 명상하기 등 편안하게 이완할 수 있는 나만의 루틴을 만드세요.
최적의 침실 환경 조성
침실 온도를 18~22도 사이로 시원하게 유지하고, 빛은 최대한 차단하며, 소음이 없는 조용한 환경을 만드세요. 아늑하고 편안한 침구류를 사용하는 것도 좋습니다.
카페인 및 알코올 섭취 줄이기
잠들기 몇 시간 전부터 카페인 음료(커피, 에너지 드링크)나 알코올 섭취를 피하세요. 이들은 수면 사이클을 방해하고 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.
규칙적인 운동
낮에 적당한 강도의 운동은 밤에 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다. 단, 잠들기 직전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의하세요.
4. 마무리
수면 사이클에 대한 개념을 이해하는 것은 나의 수면 건강을 위한 첫걸음이라고 할 수 있습니다. 우리가 잠을 자는 동안에도 뇌는 쉬지 않고 얼마나 중요한 일들을 하고 있는 지에 대해 알아간다면, 이제 잠은 단순한 몸의 휴식이 아닌 ‘필수적인 건강 활동’으로 여기게 될 것입니다.
오늘 알려드린 팁들을 활용하여 여러분들의 수면 사이클을 건강하게 만들면서 보다 상쾌하고 활기찬 아침을 맞이하시길 바라겠습니다.
