저같은 경우에도 요즘에는 불면증이 사라져 힘들지는 않지만 4~5년전만해도 불면증을 심하게 겪어 새벽 3~5시에 간신히 잠든적이 있어서 불편함이 이루 말할 수 없었던 적이 있었습니다. 그만큼 불면증은 다음날 피곤함을 넘어서 정신적으로 꽤나 힘겨운 영향을 끼치게 된답니다. 그렇다고 해서 이러한 불면증을 그대로 방치하면 안되기 때문에 원인을 파악하고 적극적으로 해결방안을 찾아야 하죠.
그래서 오늘은 불면증의 주요 원인과 함께 혼자서도 시도해볼 수 있는 효과적인 극복 방법들에 대해서 몇가지 말씀드려보도록 하겠습니다.
불면증 원인 파악하기
불면증의 원인을 한가지로 콕 찝을 순 없으며, 그 원인은 상당히 복합적이라고 말할 수 있습니다. 본인의 수면 습관이나 잘못된 생활 패턴들로 인해서 생길 수도 있는 부분이기에 먼저 문제점들을 파악해야 하죠.
심리적 원인
흔히 불면증의 원인으로 꼽히는것이 바로 불안감이나 스트레스, 우울증 등에서 오는 정신적인 문제입니다. 잠에 대한 과한 걱정(예: ‘오늘도 늦게 자면 어쩌지?’,’오늘도 잠이 안오면 어떠지?)와 같은 생각들이 오히려 수면을 방해하는 악순환으로 이끌게 만들 수 있습니다.
생활 습관 원인
- 불규칙한 수면 패턴: 매일 잠드는 시간과 기상하는 시간이 다르면 우리 몸의 생체시간이 교란되어 불면증을 유발한답니다.
- 카페인 및 알코올 섭취: 잠들기 전에 마시는 차, 커피, 에너지 드링크 등에 들어 있는 카페인들이 뇌를 각성상태를 만들고 유지하, 알코올은 수면을 방해 합니다.
- 스마트폰 사용: 잠들이 전에 사용하는 스마트폰, TV에서 나오는 블루라이트와 같은 푸른 빛들은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 잠을 억제합니다.
신체적, 환경적 요인
본인의 코골이, 수면 무호흡증 같은 수면 장애나 만성 통증, 특정 질병들이 불면증을 발생시키기도 하고, 침실의 소음, 빛, 온도 같은 외부 환경들도 수면에 영향을 미친답니다.
불면증 극복 5가지
불면증의 원인을 잘 파악 하셨다면 이를 근거로 문제점들을 해결하는 노력을 해야 할 시기입니다. 그래서 다음과 같은 내용들을 살펴보시고 실천해보시기 바랍니다.
- 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 규칙화 하고 평일, 주말에도 근차이 없이 자고 일어나는 것이 생체 리듬을 안정시키는데 도움이 되답니다. (시간 편차 1시간 내외)
- 수면 루틴 만들기: 잠들기 1시간 전부터 잠을 자기 위한 준비로 따뜻한 물 샤워, 가벼운 독서, 명상 등이 좋습니다.
- 침실은 잠을 위한 공간: 잠이 안온다고 해서 침대에 누워 계속 스마트폰만 바라보는 경우가 많은데 침대는 오로지 잠을 위한 공간으로 인식하게끔 해야 하므로 침대위에서는 스마트폰을 하지말아야 합니다.
- 잠들기전 카페인 알코올 섭취 금지: 오후 3시 이후부터로는 커피와 같은 카페인류 섭취를 금하고, 술을 말릴 수야 없겠지만 되도록이면 생체 리듬을 안정화 하는 기간 동안에는 피해주시는 것이 좋습니다.
- 낮에 햋볕 쬐기: 낮 동안에 햇볕을 충분히 쬐면 자기전 멜라토닌 분비가 원활해져 좀더 잠에 더 잘 잘 수가 있게 된답니다. 최소 30분 이상
수면 위생 점검하기
수면 위생이란 숙면을 위하여 지켜져야 할 기본적인 환경, 행동적 습관들을 통칭하는 말입니다.
| 항목 | 점검 내용 |
| 환경 | 침실의 온도, 소음, 빛이 숙면에 적합한가요? |
| 습관 | 잠들기 전 격렬한 운동이나 과식은 피하고 있나요? |
| 마음가짐 | ‘잠을 꼭 자야 한다’는 압박감에서 벗어나 편안한 마음을 가지세요. |
불면증 지속시 전문가 도움
이러한 노력들을 했음에도 불구하고 불면증이 3주 이상 나아질 기미가 보이지 않고 지속되고, 이로인해 낮 시간 동안 심한 피고감과 졸음을 느끼신다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 수면 클리닉이나 정신과 전문의 상담을 통해 정확한 원인을 바로 잡는 것이 좋습니다. 원인에 따라 일반 치료와 약물 치료를 적극적으로 병행하는 것이 무엇보다 중요합니다.
마무리
불면증은 당신 혼자만의 문제가 아니랍니다. 올바른 지식과 꾸준한 노력, 그리고 문제가 심한경우 전문가의 도움을 받아 충분히 극복할 수 있는 문제입니다. 오늘부터 제가 말씀드린 여러가지 방법들을 실천해 보면서 건강한 수면 습관을 만들어 보시기 바랍니다.
편안한 밤을 보낼 수있는 힘은 여러분들에게 있습니다.
