여러분들은 평소에도 충분히 잠을 주무시는지 궁금하네요. 저 또한 바쁜 일상 생활속에서 잠을 줄여가며 바삐 보내고 있는데, 사람들이 나는 잠이 없는줄 알지만 실상은 항상 부족함에 시달리고 있답니다. 그래서 저처럼 본인이 충분한 수면 시간을 채우고 있는지, 아니면 부족한 상태인지에 대해 궁금해 하실 겁니다.
그래서 이번에는 사람들이 평소에 간과하기 쉬윈 적정 수면 시간에 대한 중요성을 짚어보고, 본인 스스로 충분한 잠을 자고 있는지에 대해 간단하게 진단해볼 수 있는 효과적인 방법에 대해서 알아보도록 할게요.
1. 나이별 적정 수면 시간
사람은 하루 8시간은 푹 자야 된다는 말을 한번쯤 들어보셨을 겁니다. 그치만 적정 수면 시간은 나이에 따라서 조금씩 달라지고 어린이와 청소년의 경우에는 성인보다도 훨씬 더 많은 잠이 필요하답니다. 그래서 다음표를 통해 나에게 맞는 권장 수면 시간을 확인해보세요.
| 연령대 | 권장 수면 시간 (하루) |
|---|---|
| 신생아 (0-3개월) | 14-17시간 |
| 영아 (4-11개월) | 12-15시간 |
| 유아 (1-2세) | 11-14시간 |
| 학령전기 (3-5세) | 10-13시간 |
| 학령기 (6-13세) | 9-11시간 |
| 청소년 (14-17세) | 8-10시간 |
| 성인 (18-64세) | 7-9시간 |
| 노년층 (65세 이상) | 7-8시간 |
주의: 위에서 표기된 내용들은 일반적인 권장 사항이기에 개인의 유전적 요인이나 건강상태에 따라서 적정 수면 시간은 조금씩 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 잠을 자고 나서 내가 컨디션도 좋은지 개운한지를 따져봐야 하는 것이죠.
2. 수면 자가지단 질문 5가지
이제 나의 수면 적정 수면 시간은 확인을 했으니 평소에 내가 어떤 생활 습관을 가졌었는지, 충분히 잘 자고 있었는지에 대한 자가 진단 질문들을 확인해보겠습니다.
알람없이 잘 일어나는가?
- 예: 거의 정해진 시간에 알람없이 자동으로 눈이 떠지고 개운하다면 충분한 수면
- 아니오: 알람 소리에 놀라 깨거나, 계속 잠을 자고 싶다는 충동이 든다면 수면 부족
낮 동안 졸리거나 피로감을 자주 느끼는가?
- 예: 점심 먹고 오후에 식곤증처럼 참을 수 없는 졸음이 밀려온다면 수면 부족
- 아니오: 낮 시간인데도 활력이 넘치고 집중력이 유지 된자면 충분한 수면
주말에 평일보다 더 오래 자는가?
- 예: 몰아서 자기를 통해서만 피로가 풀리는 느낌이라면 수면 부족
- 아니오: 주말이나 평일이나 일정한 시간대에 일어나고 개운하다면 충분한 수면
집중력, 기억력, 또는 판단력이 저하된 느낌이 드는가?
- 예: 평소에 잘 깜빡하거나 업무 효율이 떨어졌다면 수면 부족의 영향 일수 있음
- 아니오: 인지 능력이 평소와 같거나 더 좋다고 느낀다면 긍정적인 신호
심경 변화가 심하거나 짜증을 자주 내는가?
- 예: 사소한 일에도 예민해지거나 감정 기복이 심하다면 수면 부족의 원인을 꼽을 수 있음
- 아니오: 평온한 기분을 유지하고 감정 조절이 잘 된다면 건강한 수면을 취하고 있다는 뜻.
3. 나에게 쌓인 수면의 빛 해소법
위에서 나열한 여러 수면 자가진단 중에서 ‘예’로 답한 것들이 많은 경우에는 ‘수면 빚‘이 쌓여있는지에 대해서도 고민해 봐야 한답니다. 수면 빚은 내가 필요한 수면 시간 보다 실제로 잔 시간이 부족해서 쌓이는 누적된 피로를 의미하기 때문이죠.
수면 빚 증상
만성 피로, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 면역력 약화, 식욕 증가, 기분 변화 등이 대표적입니다.
수면 빛 해소 방법
- 점진적으로 수면 늘리기: 갑자기 수면시간을 많이 늘리는 것보다는 매일 밤 자기전 15~30분 정도 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 수편 패턴 유지: 주말에도 평일과 너무 차이 나지 않는 시간대에 일어나고 잠드는것이 중요하답니다.
- 짧은 낮잠 활용: 피로감이 너무 심하게 느낄 때에는 20분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있는데, 너무 길거나 늦은 낮잠은 오히려 밤잠을 설치게 할 수 있으니 짧게 자는것이 좋습니다.
- 숙면 환경 조성: 침실 환경을 최적화하고 잠들기 30분전부터는 스마트폰 사용을 자제하시는 것이 수면 위생을 위해 도움이 된답니다.
4. 마무리
이번에는 내가 충분히 질좋은 수면을 취하고 있는지에 대해스 스스로 진단해 볼 수 있는 법에 대해서 간략하게 알아보았습니다. 잠은 단순히 전날의 피로를 푸는 것을 넘어 신체적, 정신적 건강에 모두에 지대한 영향을 끼친답니다.
혹시라도 내가 평소에 피로감이 심하다면 오늘부터라도 조금씩 수면 습관을 개선하기 위한 노력을 시작한다면 충분히 나아질 수 있답니다.
다음 번 글에서는 숙면을 방해하는 요소들과 해결책들에 대해서 자세히 다뤄볼 예정입니다.
